Hallo aus der Küche!

Du hast dir vorgenommen weniger Fleisch zu essen? Dann fragst du dich vielleicht, wie du dann deinen Eiweißbedarf decken sollst? Geht das ohne Fleisch bzw. tierische Lebensmittel überhaupt? Ja! Es gibt zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Zu meinen Favoriten zählen definitiv die Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Linsen und Co sind quasi die „Klassiker“ auf diesem Gebiet.

LINSEN
Ich koche sehr gerne mit roten Linsen. Du musst sie zum Einen vor dem Kochen nicht einweichen. So kannst du im Nu viele verschiedene Gerichte damit zubereiten. Allerdings kannst du auch ohne Bedenken zu vorgekochten Linsen greifen! Zum Anderen liefern sie dir reichlich Ballaststoffe, sowie Vitamine und Mineralstoffe – also alles, was du für eine gesunde Ernährung brauchst!
Meine Ideen: Gemüsecurry, Linsen mit Semmelknödel oder Linsensalat

KICHERERBSEN
Sie haben neben dem pflanzlichen Eiweiß auch einen hohen Gehalt an Eisen und Calcium. In Kichererbsen stecken auch viele Ballaststoffe. Dadurch halten sie dich auch lange satt. Du kannst sie sehr vielseitig in der Küche einsetzen und kombinieren.
Meine Ideen: Kichererbsen-Pilaw, Hummus, Kichererbsensalat oder Brokkoli-Salat mit Kichererbsen

Pflanzliche Eiweißquellen kombinieren

Neben den Hülsenfrüchten liefern auch weitere pflanzliche Eiweißquellen wertvolles Protein. Dazu zählen unter anderem  Soja, Nüsse, Quinoa, Amaranth und auch beispielsweise verschiedene Samen. Kombinierst du verschiedene Protein-Quellen, kannst du die sogenannte biologische Wertigkeit erhöhen. Hast du davon schon einmal gehört? Hier ein paar Beispiele, damit du dir besser vorstellen kannst, was ich damit meine:

Im heutigen Rezept verwende ich ebenso Linsen und kombiniere sie mit Feta. Entweder du greifst zu fertigen, gekauften Pitabroten oder du schaust bei meinem Rezept für die selbstgemachte Variante vorbei.

 Viel Spaß beim Ausprobieren, deine Karina

Gefüllte Pitataschen – pflanzliche Eiweißquellen
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Ernährungsinfo (pro Portion)

  • Calories: 265 kcal
  • Carbohydrate Content: 40,3 g
  • Fat Content: 6,4 g
  • Fiber Content: 4,8 g
  • Protein Content: 9,7 g

Gefüllte Pitataschen – pflanzliche Eiweißquellen

vom 28. März 2017

Zutaten

  • Linsen - 100 g rot (getrocknet)
  • Rucola - 2 Handvoll
  • Zwiebel - 1 Stk.
  • Paprika - 1 Stk. rot
  • Pitabrot - 4 Stk.
  • Feta - 60 g
  • Tomatenmark - 2 EL
  • Wasser - 3-4 EL
  • Knoblauch - 1 Zehe
  • Chili - gemahlen
  • Salz und Pfeffer
  • Schnittlauch
  • Öl - 1 EL

Zubereitung

  1. Die roten Linsen ca. 10 Minuten in Wasser kochen
  2. Zwiebel, Knoblauch und Paprika in kleine Würfel schneiden und in Öl anbraten
  3. Tomatenmark und Wasser hinzufügen und gut vermischen
  4. Das Ganze mit den abgetropften Linsen vermengen
  5. Rucola waschen und Feta ebenfalls würfeln
  6. Pitabrote im Rohr bei ca. 180°C erwärmen oder kurz toasten
  7. Die Brote halbieren und mit den Zutaten befüllen

 

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